En los deportes con categorías de peso —como el judo, el boxeo, el taekwondo, el remo o las artes marciales mixtas— los deportistass suelen reducir su peso corporal antes del pesaje para competir en una categoría determinada o en la que se clasificaron.
Aunque esta práctica busca una ventaja competitiva en la mayoría de los casos, si no se gestiona correctamente, puede afectar al rendimiento deportivo y en mayor medida a la salud.
Este artículo vamos a analizar cómo planificar la pérdida de peso previa al pesaje de manera segura y efectiva.
Qué significa realmente “perder peso antes del pesaje”
No toda pérdida de peso es igual. Existen dos enfoques principales:
– Pérdida gradual o en el tiempo , sueles ser semanas o meses antes: con ello se busca reducir grasa corporal mediante un déficit calórico moderado que no interfiera en el rendimiento ni en la salud.
– Pérdida rápida (en pocas semanas o días previos a la competición): con ello se consigue bajar peso por deshidratación, reducción de glucógeno y vaciamiento intestinal (poco residuo intestinal).
Según Luciano Espena (Lic. en Nutrición, especialista en nutrición aplicada a deportes de combate), los atletas que dependen exclusivamente de métodos rápidos suelen comprometer su rendimiento por falta de planificación nutricional a largo plazo.
Veamos cómo se podria planificar la reducción de peso
1. Reducción progresiva de grasa corporal
Para la pérdida de grasa necesitamos que haya un déficit calórico controlado (300–500 kcal/día), el cual esté combinado con un aporte de proteínas en un rango de 1.6–2.2 g/kg para preservar la masa magra.
Sin olvidarnos de la periodización nutricional , es decir, ajustar carbohidratos según la carga de entrenamiento. Esto nos permite mantener la energía para realizar los entrenamientos y evitar adaptaciones metabólicas no deseadas.
2. Ajustes moderados en la semana previa
Durante los últimos 4–7 días, se puede manipular el contenido de glucógeno y el volumen intestinal sin afectar la salud. (siempre bajo supervision de un especialista, en este caso Dietista- Nutricionista deportivo o TSD)
¿Cómo se haría esto?
– reducir alimentos ricos en fibra (legumbres, vegetales duros)
– disminuir ligeramente los carbohidratos, manteniendo proteínas y micronutrientes.
3. Control del agua y la hidratación
La reducción agresiva de líquidos es uno de los errores más comunes.
Una pérdida de más del 3% del peso corporal por deshidratación puede disminuir la potencia, la resistencia y la concentración.
Consecuencias de estrategias extremas
En muchas ocasiones, a falta de pocos gramos para dar el peso. Los deportistas recurren a perdidas de líquidos de forma rápida como saunas, uso de trajes térmicos, realizar ejercicio envueltos en plásticos o muy cubiertos con el objetivo de sudar sin tener en cuenta los efectos que eso puede producirles:
Efectos sobre la salud
– Deshidratación severa y disminución del volumen plasmático.
– Estrés cardiovascular y renal.
– Alteraciones hormonales (testosterona, leptina, tiroideas).
– Trastornos de la conducta alimentaria.
Efectos sobre el rendimiento
– Reducción de la fuerza y potencia explosiva.
– Deterioro cognitivo (tiempo de reacción, concentración).
– Menor tolerancia al calor y fatiga precoz.
Rehidratación post-pesaje: la fase olvidada
Algo importantísimo y que apenas se tiene en cuenta, es cómo recuperarse tras esas estrategias de perdida de peso.
Dependiendo de la hora de pesaje y de competición, puede hacerse de una manera u otras. puesto que puede ser que el pesaje sea días antes o que sea hasta 30 minutos antes de competir.
1. En la primera hora: bebidas con sodio (60–90 mmol/L) y carbohidratos al 6–8%.
2. En las siguientes 2–4 h: comidas mixtas con 4–6 g/kg de carbohidratos y proteínas magras.
3. Antes de competir: mantener líquidos y alimentos fácilmente digeribles.
Beber solo agua puede provocar hiponatremia y afectar en la recuperación.
La reposición debe ser planificada, por ese motivo, siempre acude a un dietista-nutricionista que pueda guiarte según el horario de competición.
Consejos para llegar con el peso deseado sin afectar a tu rendimiento
✅ Planifica la pérdida de grasa con semanas de anticipación. No toda perdida de peso vale
✅ Evita pérdidas superiores al 3–5% del peso corporal en los días previos.
✅ Si pierdes peso, céntrate en la recuperación.
✅ Trabaja junto a un dietista-nutricionista deportivo.
✅ Si cuesta trabajo mantener el peso, plantea el cambio de categoría con tu entrenador/a
Referencias recomendadas
– Jeukendrup, A. & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition: From Lab to Kitchen. Human Kinetics.
– Espena, L. (2022). Nutrición y control del peso en deportes de combate. Seminario CONADE.
– Barley, O.R. et al. (2019). The Current State of Weight-Cutting in Combat Sports. Sports.
– Reale, R. et al. (2018). Rapid Weight Loss and Performance in Combat Sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab.