Cuando se practica deporte, el equilibrio fisiológico es tan importante como el entrenamiento o la estrategia. En las atletas femeninas, uno de los factores más determinantes —y frecuentemente subestimado— es el estado del hierro.
El hierro es esencial para el transporte de oxígeno, la producción de energía y la función neuromuscular. Una alteración en su metabolismo puede provocar fatiga, menor rendimiento, aumento del riesgo de lesión y alteraciones menstruales, incluso antes de que aparezca una anemia clínica. Por ello, una detección precoz puede prevenir ciertas complicaciones.
Qué es la anemia y por qué es importante en el deporte femenino
La anemia en el contexto deportivo se define como una reducción de la masa de hemoglobina o de la capacidad de transporte de oxígeno, que compromete directamente el rendimiento aeróbico.
Otros autores, definen la deficiencia de hierro funcional como un estado multifactorial en el que la disponibilidad de hierro se reduce —por dieta, inflamación o alteraciones hormonales— antes de llegar a una anemia visible.
En definitiva, una atleta puede no estar anémica, pero rendir como si lo estuviera. El déficit de hierro, incluso sin anemia, ya afecta la función muscular y el metabolismo oxidativo.
Por qué las atletas femeninas son más vulnerables
La prevalencia de ferropenia en mujeres deportistas oscila entre el 30 y el 50%, y puede alcanzar hasta el 80% en disciplinas de fondo. Las causas más frecuentes son:
– Pérdidas menstruales (10–40 mg por ciclo)
– Dietas restrictivas o vegetarianas mal planificadas
– Hemólisis del esfuerzo (impacto repetido del pie)
– Pérdidas por sudor, orina o microhemorragias digestivas
– Aumento de hepcidina post-ejercicio, que bloquea la absorción intestinal
– Fases de alta carga o sobreentrenamiento, con inflamación de bajo grado
Los tres estadios de deficiencia de hierro
La deficiencia de hierro es un proceso progresivo que evoluciona desde una reducción de reservas hasta una anemia clínicamente significativa. Si conocemos las tres etapas, podemos intervenir antes de que afecte al rendimiento o se produzca una lesión.
1️⃣ Deficiencia de hierro sin anemia (ferropenia subclínica)
Disminución de las reservas de hierro sin reducción de hemoglobina. Muy frecuente en atletas femeninas.
Efectos sobre el rendimiento:
- Fatiga inexplicada, sensación de “piernas pesadas”.
- Disminución del VO₂max y de la potencia aeróbica.
- Recuperación lenta entre sesiones.
- Menor capacidad de adaptación al entrenamiento.
Relación con lesiones:
La hipoxia muscular subclínica reduce la regeneración tisular y aumenta la probabilidad de lesiones musculares y tendinosas, especialmente en fases de carga o en déficit energético relativo (RED-S).
2️⃣ Deficiencia de hierro con anemia (anemia ferropénica)
Disminución de hierro y hemoglobina, reduciendo la capacidad de transporte de oxígeno.
Síntomas y consecuencias deportivas:
- Fatiga crónica, debilidad muscular.
- Descenso de la velocidad y la potencia.
- Alteraciones en la concentración y toma de decisiones.
- Reducción del umbral láctico y del rendimiento en competición.
Relación con lesiones:
La disminución del aporte de oxígeno retrasa los procesos de reparación muscular y ósea, lo que puede favorecer la aparición de fracturas por estrés, calambres recurrentes o sobrecarga crónica.tendinosas, especialmente en fases de carga o en déficit energético relativo (RED-S).
3️⃣ Depleción total de hierro (agotamiento férrico)
Ausencia casi completa de hierro funcional y de reserva, afectando el metabolismo sistémico.
Consecuencias:
- Alteraciones hormonales (menstruación irregular, hipotiroidismo subclínico).
- Disminución del metabolismo energético.
- Sensación de agotamiento, apatía y bajo estado de ánimo.
- Elevado riesgo de lesión y prolongación de los tiempos de recuperación.
Tratamiento: supervisión médica, suplementación oral o intravenosa, y ajuste del entrenamiento.
La hepcidina: el “guardián” del hierro en el cuerpo
La hepcidina es una hormona hepática que regula la entrada y salida de hierro en el organismo. Actúa bloqueando la ferroportina, impidiendo la liberación de hierro desde el intestino y los depósitos hacia la sangre.
Cuando aumenta, se reduce la absorción intestinal y la disponibilidad del hierro. Cuando disminuye, el cuerpo absorbe y moviliza más hierro.
El ejercicio intenso eleva la hepcidina durante 3–6 horas tras el esfuerzo, lo que reduce la absorción de hierro hasta un 40%. Por eso se recomienda tomar el hierro por la mañana, antes del entrenamiento o al menos 6 horas después, y acompañarlo de vitamina C.
Conclusión
La deficiencia de hierro en atletas femeninas compromete el rendimiento y la salud mucho antes de que aparezca una anemia clínica.
– ↓ Transporte de oxígeno → ↓ VO₂max y resistencia.
– ↓ Función muscular → mayor percepción de fatiga.
– ↓ Síntesis de colágeno → más riesgo de lesiones musculares y óseas.
– ↓ Recuperación → aumento de la inflamación crónica.
El papel de la hepcidina explica por qué algunas estrategias de suplementación no son efectivas si no se planifican correctamente.
Una evaluación bioquímica regular si hay alteraciones, o anuales, una nutrición adaptada y la coordinación entre nutricionista, médico y entrenador son esenciales para prevenir la fatiga, mejorar la eficiencia del entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
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