Durante muchos años, la investigación en ciencias del deporte se ha centrado principalmente en hombres, dejando en un segundo plano aspectos fisiológicos específicos de las mujeres deportistas. Sin embargo, en la actualidad sabemos que el ciclo menstrual puede influir en el rendimiento, la recuperación, la alimentación y el riesgo de lesión.
Aunque las respuestas individuales son muy variables, las fluctuaciones hormonales que se producen a lo largo del ciclo menstrual pueden afectar al metabolismo energético, la utilización de sustratos, la temperatura corporal, la sensación de fatiga, el apetito y la recuperación tras el ejercicio.
Por ello, conocer cómo responde nuestro organismo durante las diferentes fases del ciclo puede ayudar a optimizar tanto la planificación nutricional como el entrenamiento, favoreciendo un mejor rendimiento y una mejor salud.
¿Cómo funciona el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual está regulado por el eje hipotálamo-hipófisis-ovario y suele tener una duración aproximada de entre 21 y 35 días.
A lo largo del ciclo se producen variaciones en hormonas como los estrógenos y la progesterona, que influyen sobre diferentes sistemas fisiológicos relacionados con el rendimiento deportivo.
De forma general, el ciclo puede dividirse en cuatro fases:
- Fase menstrual
- Fase folicular
- Ovulación
- Fase lútea
Cada una de ellas presenta características fisiológicas particulares que pueden influir en la respuesta al entrenamiento y en las necesidades nutricionales.
Fase menstrual: cuando comienza el sangrado
- La fase menstrual corresponde a los primeros días del ciclo y se caracteriza por niveles bajos de estrógenos y progesterona.
Durante este periodo algunas deportistas pueden experimentar síntomas como:
- Fatiga
- Dolor abdominal
- Hinchazón
- Dolores de cabeza
- Menor tolerancia al esfuerzo intenso
Durante la menstruación se produce una pérdida de hierro que, en mujeres con reservas bajas, podría afectar a la capacidad aeróbica y a la recuperación.
Recomendaciones nutricionales
Durante esta fase puede ser interesante:
- Priorizar alimentos ricos en hierro como carnes magras, pescado, marisco, legumbres o verduras de hoja verde.
- Combinar las fuentes de hierro con alimentos ricos en vitamina C para favorecer su absorción.
- Mantener una adecuada hidratación.
- Garantizar una ingesta suficiente de proteínas para favorecer la recuperación muscular.
Algunas atletas mantienen un rendimiento completamente normal, mientras que otras perciben más fatiga o molestias.
Fase folicular: el momento ideal para los entrenamientos más exigentes
Tras la menstruación comienza la fase folicular, caracterizada por un aumento progresivo de los estrógenos.
Muchas atletas refieren sentirse con más energía, mejor recuperación y mayor capacidad para afrontar sesiones exigentes.
El aumento de estrógenos parece favorecer:
- Una mejor utilización del glucógeno muscular, se podría decir que el combustible se usa mejor.
- Una mayor sensibilidad a la insulina.
- Una mejor tolerancia al entrenamiento de alta intensidad. Se puede con todo.
Recomendaciones nutricionales
Esta suele ser una fase adecuada para asegurar una ingesta suficiente de hidratos de carbono.
Ovulación: ¿existe un mayor riesgo de lesión?
La ovulación se produce aproximadamente a mitad del ciclo y está marcada por un pico hormonal importante (máximo de estrógenos).
Durante esta fase se ha estudiado la posible relación entre los cambios hormonales y un aumento del riesgo de determinadas lesiones, especialmente aquellas relacionadas con el ligamento cruzado anterior (LCA).
Aunque algunos estudios sugieren una mayor laxitud ligamentosa durante este periodo, la evidencia científica sigue siendo contradictoria y no permite establecer conclusiones definitivas.
Por tanto, no debe asumirse que todas las deportistas tienen un mayor riesgo de lesión durante la ovulación.
Recomendaciones nutricionales
- Mantener una adecuada disponibilidad energética.
- Cubrir las necesidades de hidratos de carbono según la carga de entrenamiento.
- Garantizar una correcta recuperación entre sesiones, descanso y alimentación.
Fase lútea: cuando aumenta el gasto energético
Tras la ovulación comienza la fase lútea, caracterizada por un aumento de la progesterona a la vez que disminuyen los estrógenos.
Durante esta fase se producen varios cambios fisiológicos:
- Aumento de la temperatura corporal.
- Incremento del gasto energético.
- Mayor sensación de hambre.
- Mayor percepción del esfuerzo.
- Posible disminución de la tolerancia al calor.
Algunas investigaciones sugieren que el gasto energético podría aumentar entre 90 y 300 kcal al día durante esta fase, aunque la respuesta es muy individual.
Recomendaciones nutricionales
Puede ser útil:
- Aumentar ligeramente la ingesta energética si existe un incremento del apetito.
- Priorizar proteínas de calidad.
- Incluir grasas como aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescado azul.
- Consumir alimentos ricos en fibra para favorecer la saciedad.
- Mantener una hidratación adecuada.
Intentar controlar el hambre o hacer restricciones/recortes de comida puede favorecer déficits energéticos innecesarios y dificultar la recuperación tras entrenamientos.
Fase premenstrual: comprender los cambios para gestionarlos mejor
Los días previos a la menstruación suelen ser los más variables entre mujeres. Los estrógenos y la preogesterona comienzan a bajarsi el ovulo no es fecundado, el cuerpo luteo deja de producir estas hormonas.
Esta caída es una señal biológica que le indica al útero que no hay embarazo y provoca el desprendimiento del endometrio (menstruación).
Es frecuente experimentar:
- Mayor sensación de hambre.
- Antojos alimentarios.
- Fatiga.
- Cambios de humor.
- Menor concentración.
- Retención de líquidos.
Estos síntomas no afectan por igual a todas las atletas y pueden variar considerablemente de un ciclo a otro en una misma mujer.
Estrategias nutricionales útiles
- Mantener una alimentación estructurada y no saltarse comidas.
- Priorizar alimentos ricos en fibra para dar saciedad. Verduras/hortalizas, frutas, cereales integrales, frutos secos.
- Asegurar una adecuada ingesta proteica.
- Incluir alimentos ricos en magnesio que puede ayudar al descanso/sueño. Frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, chocolate, aguacate.
- Evitar restricciones dietéticas excesivas porque aumentarán el apetito y la sensación de hambre.
Una alimentación adecuada puede ayudar a mejorar la sintomatología asociada a esta fase y facilitar el mantenimiento del rendimiento deportivo.
En esta imagen podemos ver alimentos a priorizar, es decir, aumentar su consumo o tenerlos más en cuenta en cada fase según la sintomatología que tenga cada atleta. Eso no quita, que el resto de alimentos no se deban consumir.
La clave no es cambiar completamente la alimentación cada semana
Lo que realmente marca la diferencia es:
✔️ Cubrir las necesidades energéticas
✔️ Recuperar adecuadamente
✔️ Mantener una alimentación equilibrada
✔️ Individualizar según síntomas
La importancia de la individualidad
Actualmente no existe evidencia suficiente para recomendar cambios drásticos en la alimentación o en la planificación del entrenamiento en función de la fase del ciclo menstrual.
Lo que sí parece fundamental es asegurar una adecuada disponibilidad energética durante todo el ciclo. Cuando una atleta cubre correctamente sus necesidades de energía, hidratos de carbono, proteínas y grasas, el organismo dispone de los recursos necesarios para afrontar tanto las demandas del entrenamiento como los cambios fisiológicos propios del ciclo menstrual.
En este sentido, más que hablar de una «nutrición diferente» para cada fase, sería más apropiado hablar de pequeños ajustes individualizados en función de los síntomas, el apetito, la recuperación o las sensaciones de cada deportista.
Por ejemplo:
- Algunas mujeres pueden necesitar aumentar ligeramente la ingesta energética durante la fase lútea debido a un mayor apetito.
- Otras pueden beneficiarse de prestar más atención a la ingesta de hierro durante la menstruación porque tiene anemia o déficit de hierro.
- En determinadas deportistas, los síntomas premenstruales pueden justificar una planificación nutricional específica para mejorar la saciedad o el bienestar general.
Sin embargo, estas estrategias deben entenderse como ajustes puntuales dentro su alimentación, y no como cambios radicales.
Por este motivo resulta más útil monitorizar de forma individual:
- El rendimiento.
- La recuperación.
- La percepción de esfuerzo.
- El apetito.
- La calidad del sueño.
- Los síntomas menstruales.
Registrar esta información durante varios ciclos puede aportar información muy valiosa para optimizar la planificación nutricional.
Cuando las alteraciones menstruales son una señal de alerta
Las irregularidades menstruales no deben considerarse una consecuencia normal del entrenamiento.
La aparición de amenorrea (ausencia de menstruación), oligomenorrea (ciclos muy largos), ciclos anovulatorios frecuentes, puede indicar la existencia de problemas como una baja disponibilidad energética, alteraciones hormonales o patologías endocrinas.
Actualmente sabemos que estas alteraciones pueden afectar negativamente a:
- La salud ósea.
- La recuperación.
- El riesgo de lesión.
- El rendimiento deportivo.
Por ello, cualquier cambio persistente en el ciclo menstrual debe ser valorado por profesionales sanitarios especializados.
De forma resumida
Las fluctuaciones hormonales pueden influir en el metabolismo, el apetito, la recuperación y la percepción del esfuerzo, pero la respuesta es altamente individual. Lo que tu amiga le vale, puede que a ti no te valga o incluso ni lo necesites.
Monitorizar el ciclo menstrual, mantener una alimentación adaptada a tus necesidades durante todo el ciclo, puede contribuir a optimizar el rendimiento, favorecer la recuperación y proteger la salud a largo plazo, más que ir buscando alimentos o suplementos “mágicos” para cada fase del ciclo.
Porque conocer tu ciclo no significa entrenar menos, sino entrenar y alimentarte según necesite tu cuerpo en esta montaña rusa de hormonas.
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